Características principales de la plantilla
Qué contiene el archivo
La plantilla tiene dos hojas. «Rutina» recoge tu plan semanal: un ejercicio por fila, con grupo muscular, series, repeticiones, peso y descanso entre series. La columna de volumen multiplica series, repeticiones y peso, y al final se suman las series y el volumen total de la semana. «Progreso» registra semana a semana tu peso corporal y las cargas de press banca, sentadilla y peso muerto, con la diferencia respecto a la semana anterior.
Cómo usarla
Qué calcula
| Dato | Cómo se obtiene |
|---|---|
| Volumen por ejercicio (kg) | Series × repeticiones × peso |
| Series totales de la semana | Suma de la columna de series |
| Volumen total de la semana (kg) | Suma de los volúmenes de todos los ejercicios |
| Variación de peso corporal | Peso de la semana menos el de la semana anterior |
| Mejora en press banca | Carga de la semana menos la de la semana anterior |
Para quién es
Es útil para quien entrena en gimnasio o en casa y quiere dejar de apuntar las cargas en el móvil sin orden, y también para entrenadores que preparan una rutina sencilla para un cliente. La rutina de ejemplo es genérica, de cuerpo completo repartido en tres días, y no sustituye a un programa adaptado a tu nivel, tus objetivos o tu estado de salud.
Consejos
- Usa el volumen semanal como referencia de tendencia, no como objetivo único: la técnica y el descanso importan igual.
- Pésate siempre en las mismas condiciones, por ejemplo por la mañana y en ayunas, para que la variación sea comparable.
- Si empiezas o tienes alguna lesión o problema de salud, consulta antes con un profesional.
¿Para quién es esta plantilla?
Ideal para responsables de personal, docentes, coordinadores de grupos y administradores de clubes o instalaciones deportivas.
Preguntas Frecuentes
Q. ¿Puedo añadir más ejercicios?
Sí. Inserta filas dentro del bloque de ejercicios, por encima de la fila de totales, y copia las fórmulas de volumen de la fila anterior. Los totales se actualizarán si insertas las filas entre las existentes.
Q. ¿Sirve para entrenamiento con peso corporal o cardio?
Para peso corporal puedes dejar el peso en cero y apuntar las repeticiones, pero el volumen saldrá en cero. Para cardio es mejor usar la columna de notas o descanso, ya que la plantilla está pensada para fuerza.
Q. ¿Los pesos de ejemplo son recomendaciones?
No. Son datos inventados para mostrar el funcionamiento. Tu carga depende de tu nivel y debe ser la que puedas mover con buena técnica.
Q. ¿Funciona en Google Sheets?
Sí, solo usa multiplicaciones, sumas y restas, que funcionan igual en Excel, LibreOffice y Google Sheets.
Q. ¿Puedo cambiar los ejercicios de la hoja de progreso?
Sí. Cambia los títulos de las columnas de press banca, sentadilla y peso muerto por los ejercicios que quieras seguir.